Cuando se consumen en cantidades óptimas, proporcionarán gran parte de las proteínas y aminoácidos de origen vegetal que necesitamos ingerir a diario
01 ago 2023 . Actualizado a las 13:53 h.El arroz y las alubias son dos alimentos básicos en la dieta de muchas culturas, no solo son deliciosos sino también altamente beneficiosos para la salud. Estos dos alimentos destacan por su aporte nutricional, que incluye una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.
Lo más sorprendente es que gracias a la combinación de estos alimentos obtendremos una proteína de alta calidad, esto es debido a la complementariedad de sus aminoácidos. Como explica la nutricionista Fátima Branco, «los alimentos de origen vegetal normalmente tienen proteína incompleta, casi siempre les falta un aminoácido, por eso, al comer una legumbre junto a un cereal, completamos los aminoácidos que faltaban y generamos una proteína completa».
La especialista en nutrición deportiva aún destaca que puede ser una óptima alternativa para veganos y vegetarianos que buscan proteína en los alimentos de origen vegetal. «Esta combinación a efectos nutricionales es como si estuviéramos comiendo una proteína animal», afirma Branco. Tampoco es necesario que se coman los dos en la misma comida, con tal de que sean ingeridos el mismo día.
En el mundo culinario, se conocen más de 40 variedades de alubias, que destacan por ser una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B9, así como por ser ricas en potasio, hierro, fósforo, calcio, cobre, zinc y magnesio. Además, son consideradas una leguminosa rica en proteínas vegetales, fundamentales para el desarrollo y mantenimiento de los músculos y tejidos del cuerpo. Es por ello que las alubias pueden ser un poderoso aliado en la lucha contra la anemia, mejorando los niveles de hierro en el organismo.
El arroz es un cereal ampliamente consumido en todo el mundo, destaca por sus vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y E. Además, es una fuente importante de carbohidratos complejos, que proporcionan la energía necesaria para el funcionamiento del metabolismo y para poder llevar a cabo todas las actividades diarias.
Para la dietista Ana López, la cantidad y momento del día para comer estos alimentos va a depender de la actividad física hecha por cada persona. «Una persona sedentaria necesita menos cantidad y es mejor que coma en las primeras horas del día, que es cuando más actividad puede tener. Una persona que realice deporte tiene más flexibilidad a la hora de comer más calorías, incluso por la noche», afirma la profesional.
Para obtener los máximos beneficios, en general, se recomienda una porción moderada, que consiste en dos o tres cucharadas de arroz y una y media de alubias en una comida. Estos aportes son suficientes para satisfacer las necesidades diarias y no es necesario repetir la misma cantidad en la cena.
Si no te gustan el arroz y las alubias, la combinación puede ser hecha con otros cereales y legumbres. Por ejemplo, en el caso del arroz, se puede sustituir por la quinoa, avena, alforfón o cebada, y las alubias por lentejas, guisantes, garbanzos o judías verdes.
Recomendaciones adicionales
Una recomendación para potenciar la absorción de hierro de las alubias es dejarlas en remojo entre ocho y 12 horas, ya que este proceso reduce las sustancias que dificultan la absorción del mineral, disminuyendo también los gases que provocan las flatulencias.
Otro aliado en la absorción de hierro es la vitamina C, ácido ascórbico, uno de los componentes principales de la naranja y otras frutas cítricas como el limón, el kiwi y la piña. La vitamina C cumple funciones esenciales para mantener la salud, aumentando la resistencia a las infecciones, previniendo el envejecimiento al ser un antioxidante y ayudando en la absorción de hierro por parte del organismo.
Aunque pueda parecer un poco extraño comer una fruta junto con la comida, es importante al menos probar, en el caso de no poder, cómela de postre o como zumo. Aunque pierdas algunos componentes importantes como la fibra, aún aporta beneficios nutricionales.